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Como Treinar no Calor

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Muitos ciclistas quebram debaixo do calor do verão, mas você pode treinar seu corpo para suportar o calor, de modo que seu desempenho não seja prejudicado.

Treinar no verão significa pingar suor, repor constantemente os líquidos e pensar em arrancar fora a camisa do uniforme.

Mas por que andar no calor é tão difícil, afinal?

Neste artigo, veremos a ciência por trás do calor e da umidade e como isso afeta seu desempenho e o que você pode fazer para mitigar o estresse causado pelo calor para que tenha um bom desempenho em dias quentes.

O que é estresse por calor?

Pedalar no calor provoca uma série de mudanças fisiológicas que afetam seriamente o seu desempenho, como aumento:

  • na frequência cardíaca,
  • na temperatura corporal central,
  • na temperatura da pele,
  • na taxa de suor e
  • no lactato sanguíneo

No entanto, nenhuma dessas mudanças é é benéfica para o desempenho.

Quando sua frequência cardíaca aumenta, por exemplo, seu corpo tem que trabalhar mais para empregar a mesma quantidade de força para os pedais.
Treinar no calor não é apenas difícil, também é extremamente perigoso.
A temperatura corporal central e o estado de hidratação são dois barômetros internos que não podem oscilar, caso contrário você irá quebrar no treino.

Um estudo do Journal of Applied Physiology analisou os efeitos da desidratação e da hipertermia à medida que colocavam ciclistas treinados em uma série de quatro testes de ciclismo de esforço máximo em condições variadas. O aumento em apenas 1 ° C na temperatura corporal central (ou seja, hipertermia) causou uma redução de 16% no VO2máx, além de reduzir o consumo de oxigênio e uma frequência cardíaca máxima significativamente elevada.

Um outro estudo mostrou que os ciclistas podem experimentar um aumento de 4-5 ° C na temperatura corporal central durante um contra-relógio de menos de uma hora no calor.

Em todos esses estudos, o estresse térmico e a produção de energia estão negativamente correlacionados. Em outras palavras, conforme o corpo se aquece, a potência entregue diminui.

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No entanto, ao se aclimatar ao calor e à umidade, estando bem hidratado e tendo maior aptidão aeróbica, você pode diminuir os efeitos do estresse térmico no corpo e no desempenho no ciclismo. Isso ajuda a explicar por que um treino com calor em agosto pode ser muito diferente de umtreino com calor em junho. No final do verão, o seu corpo já teve tempo para se adaptar ao calor e à umidade, melhorando assim o seu desempenho no calor.
Então, o que você pode fazer para atenuar esses efeitos no dia da corrida?

Maneiras de atenuar o estresse por calor

1. ADEQUAÇÃO AERÓBICA

Uma meta-análise de 2019 sobre estresse por calor concluiu que a aptidão aeróbia foi a estratégia mais eficaz para mitigar o estresse por calor. Especificamente, os autores disseram que “AF [ADEQUAÇÃO AERÓBICA] foi considerado o mais eficaz em termos de capacidade de uma estratégia para alterar favoravelmente temperatura central do corpo, seguido por aclimatação ao calor, resfriamento pré-exercício e, por último, ingestão de fluid). ”

É uma descoberta fascinante e que mostra a importância do condicionamento físico geral. Seu corpo é extremamente forte e resistente quando está aerobicamente apto – o oxigênio está fluindo, as mitocôndrias estão operando em sua capacidade total e seu coração está bombeando sangue para os músculos necessários para a energia. Lembre-se de que a preparação aeróbica é importante durante todo o ano, não apenas fora da temporada.

2. ACLIMAÇÃO DE CALOR

Um estudo mostrou que apenas 10 dias de aclimatação ao calor melhoraram o desempenho do contra-relógio, a produção de energia, o volume plasmático e o débito cardíaco máximo em condições de calor e frio. A maioria dos estudos conclui que 9-12 dias de treinamento de aclimatação ao calor é a quantidade mínima necessária para obter adaptações fisiológicas e de desempenho.

Os ciclistas devem ter como objetivo sessões fáceis (~ 50% VO2max) com duração de 60-90 minutos em condições de 104 ° F (40 ° C). Dependendo de onde você mora, você poderá sair para um passeio fácil nessas condições. Mas para aqueles em climas mais frios, você pode simular condições quentes e úmidas andando em ambientes fechados sem um ventilador ou até mesmo com o calor ligado. Mantenha as janelas fechadas e logo você se sentirá como se estivesse em uma sauna. Para obter a melhor experiência de treinamento de calor, você pode colocar seu treinador no banheiro depois que alguém tomar um banho quente para imitar os efeitos adicionais da umidade. Leia sobre mais estratégias de aclimatação ao calor aqui.

Você certamente não precisa fazer treinamento de calor todos os dias. Você perceberá rapidamente que, mesmo com um treino de potência fácil da Zona 1, sua frequência cardíaca e RPE subirão para a Zona 2, depois para a Zona 3 e talvez até para a Zona 4.

3. ARREFECIMENTO PRÉ-EXERCÍCIO

Você não precisa de um colete especial de gelo de uma equipe de ciclismo WorldTour para se refrescar antes da corrida. O resfriamento pré-exercício inclui tudo o que você faz para resfriar o corpo. Isso pode ser tão simples quanto passar do sol para a sombra durante o aquecimento ou colocar uma meia de gelo na nuca. Minha técnica de resfriamento favorita é comprar meia-calça barata, enchê-la de gelo, amarrá-la e enfiá-la nas costas da minha camiseta antes do início da corrida.

4. INGESTÃO DE FLUIDOS

Beba líquidos frios antes, durante e depois de um passeio quente – é tão simples quanto isso. A ingestão de líquidos frios é especialmente útil porque hidrata, mata a sede e reduz a temperatura central simultaneamente. Apenas não exagere. Quando muita água dilui os níveis de sódio no sangue, seu corpo está pronto para a hiponatremia, uma condição perigosa e potencialmente fatal.

Para evitar a hiponatremia, beba até sentir sede. Não force o líquido pela garganta se você não estiver com sede. Se você estiver procurando por números mais concretos, beba 500 mL a cada 30-45 minutos em condições de calor e umidade. E não beba apenas água pura. Experimente diferentes misturas de bebidas e eletrólitos para ver o que funciona melhor para você – mas não no dia da corrida!

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FONTE: https://www.trainingpeaks.com/blog/heat-training-for-cyclists/

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